Osim što jača središnji dio tijela, zvani core, plank jača i prsa, ruke, leđa i stražnjicu, a ako se izvodi na pravilan način pomaže i poboljšati držanje tijela. Najbolje je to što za izvođenje ovog dinamičnog pokreta nije potrebna nikakva oprema – izvodi se isključivo sa snagom i težinom vlastitog tijela.
Bez obzira na to izvodite li niski ili visoki plank, težina tijela balansira na rukama i nožnim prstima. Na taj način upregnuti su mnogi mišići u tijelu, posebice mišići u prednjem dijelu abdomena koji podupiru kralježnicu, ali i organe, smještene u tom području, drže na mjestu. Znamo ih i kao six pack jer trbušnim mišićima daju oblik i definiciju, piše zadovoljna.hr.
Pri izvođenju planka također maksimalno rade dijagonalni trbušni mišići koji "stišću" struk te djeluju kao stabilizatori koji podupiru donji dio leđa. Uzrok boli u donjem, odnosno lumbalnom dijelu leđa, često leži u ovim oslabljenim mišićima. Kada se govori o središnjim mišićima tijela, ljudi često misle samo na trbušne mišiće. No, taj core dio uključuje i kukove i donji dio leđa. Štoviše, kukovi imaju veliku ulogu u tome da plank bude što čvršći. Aktiviranje i osvještavanje tih mišića pomoći će da u planku ostanete duže, ali i da držite tijelo u pravilnom položaju. Kada stisnete kukove, olakšavate donjem dijelu leđa da ne propadne, odnosno da ostane u ravnini, što je jako važno kod izvođenja planka. Aktiviranjem mišića gornjeg dijela tijela smanjuje se pritisak na trup tijela (core) te je lakše duže ostati u planku. Držanje kralježnice u neutralnom položaju također će smanjiti pritisak na vrat, a izdržavanje planka bit će manje nelagodno.
Za početnike je preporuka držati plank 15 sekundi (barem probajte tome ciljati), zatim povećavajte na 30, 45, 60 sekundi, i tako dalje. Izbjegavajte raditi čestu grešku koja nepotrebno otežava izvođenje vježbe: gledanje u sat.
Umjesto da mukotrpno gledate kako sekunde prolaze (želeći da prođu što brže), podesite alarm. Ne zaboravite koristiti i disanje, duboko udišite i izdišite što će također olakšati vježbu. Fokusirajući se na vlastiti dah odvratit ćete misli s osjećaja nelagode koji se može javiti tijekom vježbanja.
Najbolji način da držite plank duže? Vježba, vježba i vježba. Što više izvodite ovu vježbu, to ćete imati više snage i izdržljivosti i moći ćete duže ostati u položaju.
Kada imate osjećaj da više ne možete, motivirajte sami sebe da izdržite još par sekundi, navodi zadovoljna.hr.
| Vaše ime | |
| Komentar | |
